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ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

NUTRICIÓN / SALUD

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

Vivimos en una sociedad inmersa en el constante “hacer”. Pegados continuamente a nuestros celulares, el trabajo, la agenda, la computadora, etc. Y la mayor parte del tiempo es corriendo afectados por el gran piloto automático que rige nuestras vidas. Un estilo de vida que supone ejecutar sin consciencia de lo que hacemos, ni de lo que pensamos, sentimos y necesitamos.


Cuando caí en cuenta de ello, comprendí la estrecha relación entre ese piloto automático y nuestra alimentación, pues muchas veces nos alimentamos sin parar y sin detenernos a pensar qué estamos llevando a nuestra boca. Compleja situación que se ha normalizado, pero que sería recomendable aprender a regular.

El mindfulness es una gran herramienta que nos permite observar, respirar y conectar. Es una filosofía de vida que yo misma denomino como un camino de reconciliación y reconexión con uno mismo, en el que aprendes a cuidar de ti, dándote lo que verdaderamente necesitas. Poner en práctica nuestra atención y consciencia plena, nos permitirá descubrir cuál es esa relación que llevamos con nuestra alimentación y cómo podemos mejorar la misma.

Saborear poniendo en juego nuestros sentidos, percibiendo los matices de cada uno de los alimentos que llevamos a nuestra boca, plasma esos momentos que tendemos a desaprovechar y que, si en realidad nos detenemos a probar, esconde muchísimas posibilidades a explorar.

Tomar consciencia y comprender qué nos lleva a comer. Escuchar  nuestro cuerpo y alimentarnos de comida real, porque a partir de ahí empezarán a desenredarse viejos hábitos que destaparán los tipos de hambre que nos suelen dominar. Con ellos me refiero a “hambres vitales” que no necesariamente se satisfacen con comida, sino con afectos, descanso, distintas motivaciones, etc.

“NUTRIR MENTE, CUERPO, ALMA Y CORAZÓN, DEFINITIVAMENTE SUPONE SENTIRSE EN PLENITUD” 

Asimismo, observar cómo, por qué o para qué comemos, es la mejor manera para lograr generar cambios sobre el qué, cuánto y cuándo comemos. A partir de ahí, la transición en nuestra alimentación y demás dimensiones, se dará naturalmente. Porque no solo es necesario nutrirnos físicamente, sino también mental y emocionalmente. 

Es así desde la atención y consciencia plena, la forma en la que busco trabajar con todos aquellos que llegan a mi, para mejorar la relación con ellos mismos y también con su alimentación.

Nutrir mente, cuerpo, alma y corazón, definitivamente supone sentirse en plenitud.

CAROLINA SALAZAR

Psicóloga Clínica, Bariátrica y de la Alimentación
@psico.carolinasalazar

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¡Dale la vuelta a la dieta!

¡Dale la vuelta a la dieta!

Es muy común sobre todo que en invierno que las ganas de comer algo dulce aumente, y sobre todo en esta situación tan incierta por la que estamos pasando. Pero aquí la clave está en no estresarse ni sentirse mal. Todo lo contrario, siempre tengamos presente que la vida es un equilibrio, no es bueno irse  ningún extremo. 

Fun fact! Mientras escribía este artículo leí que las mujeres se ven más afectadas por ¨los antojos¨ que los hombres. Además también estos antojos no siempre son reflejo de deficiencias nutricionales porque hay otra pieza en este rompecabezas que debemos comenzar a abordar porque esto va más allá de la comida.

Como nutricionista lo que siempre recomiendo es darle prioridad a la comida saludable; a alimentos naturales que no estén procesados o a los alimentos ¨de un solo ingrediente¨ y con esto me refiero a frutas, legumbres, cereales, menestras… básicamente todo lo que no vengan de una envoltura. Pero si te provoca algo que no este dentro de este grupo de alimentos no pasa absolutamente nada, aquí el equilibrio una vez más.

¿qué pasa si tengo ansiedad?

Bueno primero tengo que contarte que no existe ningún alimento o tipo de alimentación para eliminar esta ansiedad. Va más allá de la comida y tenemos que evaluar por qué es que se está generando esta situación en ti para trabajarla. Si mejoras tu alimentación, tienes la cantidad adecuada de horas de sueño y si empiezas a hacer deporte con regularidad y esta sensación permanece entonces yo te recomiendo ir con un especialista en el tema para tratarlo, vas a ver que siendo constante esto va a mejorar si o si.

Ahora, podemos verle el lado divertido a la comida saludable e ir jugando con ingredientes para lograr tener esta dosis dulce que nos gusta tanto, si aquí me incluyo. Es cuestión de darle la vuelta a la dieta. En vez de comer frutos secos y una fruta como snack podemos armar un Mugcake, un helado de chocolate con 2 ingredientes o algo fácil y saludable para ese momento y por eso les voy a dejar 3 ideas de postres saludables y rápidos. ⬇️⬇️⬇️⬇️ 

Flan de café, Mugcake de manzana y Salted caramel mugcake 

Mugcake de manzana

1 porción

INGREDIENTES:

  • 1 huevo
  • 1/2 taza de manzana rallada
  • 1 cdta de aceite de coco
  • 2 cdas de harina de avena
  • 1 cda de harina de almendras
  • stevia u otro endulzante
  • 1/2 cda de polvo de hornear
  • canela en polvo

PREPARACIÓN

Mezclar todos los ingredientes. Colocar en una taza y poner al microondas por 1 minuto y si es necesario 1 más.¡Voilá!

Flan de café

2 porciones

INGREDIENTES:

  • 5 claras de huevo
  • 2 cdas de café
  • 150ml de agua
  • Stevia

PREPARACIÓN

En un recipiente coloca las claras con el café y poco a poco vamos añadiendo el agua y endulzante.

Llevar al microondas por 4 minutos, es importante abrir el microondas de vez en cuando para remover y que no se salga la mezcla.

Pasado el tiempo sacar la mezcla y pasamos por la batidora. Luego poner en un recipiente y dejar la refrigeradora por 3 horas.

Salted caramel mugcake

1 porción

INGREDIENTES:

  • 1 huevo
  • 4 cdas de harina de almendras
  • 2 cdas de cacao en polvo
  • 3 cdas de leche vegetal
  • ½ cdta polvo de hornear
  • 1 cdta de canela en polvo
  • 2 cdas de miel de maple

Para el jarabe de caramelo

  • 2 cdas de tahini
  • 1 cda de miel de maple
  • 2 cdas de agua tibia
  • Pizca de sal

PREPARACIÓN

Precalienta el horno a 160 ° C o 320 ° F. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Coloca todos los ingredientes, en un tazón y use un tenedor o batidor para combinar. Batir hasta que no haya grumos y la mezcla sea ligera y burbujeante. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Usa un poquito de aceite para engrasar ligeramente dos moldes o tazones pequeños resistentes al horno. Divide la mezcla de manera uniforme en cada molde.

Para hacer la salsa de caramelo, mezcla todos los ingredientes en un tazón pequeño. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Espero que los prueben y les gusten! Recuerden que también es importante dormir bien y manejo del estrés.

 

Sylvia Rodríguez

@healthypleasure

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¿Almorzamos una torta de chocolate? ¡Quién dice yo!

NUTRICIÓN / SALUD

¿Almorzamos una torta de chocolate? ¡Quién dice yo!

Desde que tengo uso de razón he sido amante del dulce y tenía la costumbre de incluir golosinas en mi alimentación. En la cafetería del colegio siempre tuve postre durante el almuerzo y en casa lo demandaba. Sin embargo, mientras fui creciendo y tomando consciencia acerca de mi alimentación se despertó en mí las ganas de seguir comiendo rico, de disfrutar un dulce pero tomando conocimiento de qué estaba hecho.

En casa no había la costumbre de preparar postres, optaban por comprarlos o que siempre tengamos en la despensa galletas de todo tipo para después del almuerzo o para la media tarde.

Es por eso que aprendí desde la prueba y error, en un principio me guiaba de recetas que encontraba en blogs internacionales, en el 2014 no existían la cantidad de blogs de cocina consciente que hoy en día hay. La primera receta que probé fue la de un queque vegano de plátano que yo podía jurar me había salido terrible, pero quienes lo probaron me dijeron lo contrario, ese fue el momento donde quise seguir intentando hasta encontrar algo que pueda comer en cualquier momento del día y que me pueda nutrir también. Esto último porque yo tranquilamente podía almorzar una torta de chocolate, entonces me dije a mi misma, si ésta torta es nutritiva, por qué no podría almorzarla un día, jajajaa.

“SI ESTA TORTA ES NUTRITIVA, POR QUÉ NO PODRÍA ALMORZARLA UN DÍA” 

Finalmente, lo que más me conectó con la cocina fue el proceso que el acto de cocinar involucraba, desde la compra de los ingredientes, la preparación, el resultado final y sobre todo el compartir.

Por eso considero que experimentar cada uno de estos pasos ayuda a entrar en consciencia de lo que finalmente estamos por comer, la sensación es otra cosa, desde que lo interioricé no lo dejé.

Nathalie Aspajo

Wellness Blogger
@bhavana_blog

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AYUNO INTERMITENTE – MUCHO MÁS QUE UNA DIETA DE MODA

NUTRICIÓN / SALUD

AYUNO INTERMITENTE – MUCHO MÁS QUE UNA DIETA DE MODA

Si me hubieses preguntado hace 10 meses que opinaba del tema probablemente ni te hubiese hecho caso. Para mi era una “dieta” más de moda y no tenía fundamento alguno. Además, la palabra “ayuno” de por si tiene una connotación negativa y en toda mi formación JAMAS había escuchado de semejante cosa. Bueno resulta que no podía estar más equivocada.

El ayuno intermitente NO es una dieta per se. El ayuno intermitente es un PATRÓN DE ALIMENTACIÓN que contrario a todo el resto de dietas de moda, no busca una restricción calórica ni elimina grupos de alimentos. Lo que haces es MODIFICAR las horas en las que comes con el fin de hacer que tu cuerpo se vuelva más eficiente en usar la grasa corporal que tienes (si esos rollitos) como energía para tus actividades.

El principio se basa en que al estar en horas de ayuno (14hrs +) tu cuerpo se va quedando sin glucosa, forzándolo a utilizar otra fuente de energía. Probablemente hayas escuchado que si no comes tu cuerpo se empieza a “comer al músculo” pero resulta que esto no es así. La proteína no tiene como función principal dar energía – lo que hace es formar y reconstruir tejido – por lo que no es una fuente de energía inmediata. Entonces que nos queda? La grasa. Esta tiene la habilidad de dar energía (y bastante), y es aquí donde empiezas a ver los beneficios.

 

Ahora, existen diferentes tipos de ayunos – cortos, largos y extendidos – pero todos se rigen por una venta de ayuno y una ventana de comida; es decir, cuando puedes y no puedes comer. El 16:8 es el más usado y el que yo vengo haciendo hace 4 meses. En este “formato” tienes 8 horas en donde consumes todas las calorías y nutrientes que te tocan, seguidas por 16 horas de ayuno donde puedes tomar agua a libre demanda, café negro o pasado e infusiones sin azúcar ni edulcorantes. Eso si: es importante que cumplas con tus requerimientos porque como dije, no se trata de restringir calorías.

 

Al estar en 16 hrs de ayuno tus niveles de glucosa e insulina en sangre disminuyen y empiezas a utilizar tu propia grasa para dar energía. Por eso uno de los beneficios más notorios es la reducción del % de grasa corporal. Además, te vuelves más sensible a la insulina (que es lo opuesto a la resistencia), promueves la autofagia (que es el mecanismo natural del cuerpo para hacer un detox a nivel celular) y le das una chance a tu cuerpo para que descanse y disminuya la inflamación crónica que pueda tener.

 

Ahora es importante recalcar que no es para todo el mundo y tampoco es la solución mágica a tus problemas. Para mi es una herramienta más dentro del mundo de la nutrición. ¿Cómo saber si es para ti? Lo mejor es pasar por una evaluación nutricional para tener un diagnóstico nutricional completo y decidir en función a eso. Lo que si te puedo decir es que el ayuno es algo que se tiene que adaptar a ti, y tu no a él. Recuerda que para que un plan de alimentación te funcione, cualquiera que sea, este debe ser específico para ti, y tomar en cuenta lo que tu cuerpo y estilo de vida necesitan.

Maca Bustamante

Nutricionista
@macawellness

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