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Salud mental en tiempos de pandemia ¿Qué podemos hacer para mejorarla?

Luego de casi 5 meses de cuarentena en Lima, muchos seguimos todavía sin salir de casa, para así evitar contagiarnos o contagiar a quienes nos rodean. Lamentablemente, en esta situación, nuestra salud física es la que se lleva la mayor parte de nuestra atención y es fácil olvidar que todo lo que estamos viviendo tiene también un gran impacto en nuestra salud emocional.

La coyuntura actual pone a prueba nuestra capacidad para soportar y manejar la ansiedad y el estrés. En el Perú, los casos de depresión aumentan día a día. Esto tiene mucho que ver con el hecho de que somos seres sociales y gran parte de nuestro bienestar está basando en la interacción con otros seres humanos. Las medidas de distanciamiento social han recortado el universo de posibles interacciones que podríamos y que estamos acostumbrados a tener, restringiéndolas en muchos casos solo a interacciones familiares o con nuestros cohabitantes. Y es de este contexto del que se desprende también un abanico de otros potenciales problemas que suman estrés; quizás algunas personas no tienen una buena relación con sus familiares, algunos otros podrían estar teniendo problemas para manejar el trabajo remoto, enfrentando dificultades por tener a los niños permanentemente en casa o afrontando presiones económicas que han sido originadas por el COVID-19.

Sea cual sea la fuente de nuestro estrés/ansiedad, es importante asegurarnos de estar cuidando nuestra salud mental. Primero y – quizás uno de los consejos más importantes que les puedo dar en este corto espacio – sería dormir bien. Ni mucho, ni muy poco. Los adultos necesitamos entre 6 y 8 horas de sueño en promedio. No cumplir con nuestras horas de sueño o sobrepasarlas, puede aumentar nuestra predisposición a estar irritables o agresivos, y dado que estamos pasando mucho tiempo en casa con las mismas personas, cuidar nuestra irritabilidad es una gran idea. La falta de sueño también aumenta nuestros niveles de ansiedad y eso por sí solo, nos traerá una lista de problemas. La base de una buena salud mental está en tener una buena calidad de sueño.

Primero y – quizás uno de los consejos más importantes que les puedo dar en este corto espacio – sería dormir bien. Ni mucho, ni muy poco.

Por otro lado, debemos asegurarnos de tener una buena alimentación. Esto no solo mejorará nuestro estado inmunológico, sino que también influye en nuestra salud mental. 90% de nuestra serotonina (neurotransmisor que influye en el control de las emociones y el estado de ánimo, entre otras cosas) se produce en nuestro tracto gastrointestinal. Por ello, debemos mantener y cuidar nuestra flora intestinal, consumiendo productos altos en probióticos y evitando aquellos que alteran nuestra flora; productos refinados, procesados, altos en grasas saturadas y azúcar. Hay muchos estudios que muestran cómo llevar una alimentación rica en verduras, frutas, granos integrales, pescados, mariscos y baja en carnes rojas y lácteos como, por ejemplo, la dieta mediterránea y japonesa, reducen entre 25% y 35% el riesgo de desarrollar una depresión. Esto se debe a que estas dietas carecen por completo de alimentos procesados o refinados y azúcares, los cuales están presentes en grandes cantidades en la dieta occidental típica. Por lo que nos muestra la ciencia, parece haber un vínculo entre la inflamación y la depresión. Una mala alimentación, alta en los productos que acabo de mencionar, puede provocar una inflamación crónica. Por otro lado, los alimentos saludables proporcionan micronutrientes como el magnesio o algunas vitaminas que ayudan al sistema nervioso y al manejo del estrés. Esto podría explicar por qué reducir nuestro consumo de comida chatarra puede tener un impacto tan positivo en aquellas personas que sufren de depresión. Dejemos de lado todas esas cositas que vienen empaquetadas y les prometo que sentirán la diferencia.

Finalmente, les quiero compartir algo que personalmente me ayuda muchísimo a manejar mis emociones y problemas; asegúrense de hacer ejercicio cuando puedan. Los estudios demuestran que, para temas de salud mental, lo recomendable es realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico, 5 veces por semana. La ciencia ha demostrado que el ejercicio regular tiene un impacto positivo para quienes sufren de depresión, ansiedad, TDAH, etc. Mover el cuerpo nos ayuda a aliviar nuestros niveles de estrés, mejora nuestra memoria, nos ayuda a dormir mejor y mejora nuestro bienestar en general.

Un estudio realizado por la escuela de salud pública de la Universidad de Harvard encontró que correr 15 minutos al día o caminar por 1 hora, reduce las probabilidades de desarrollar una depresión en 26%.

Con todo lo mencionado anteriormente, quiero invitarlos a reflexionar sobre sus hábitos y motivarlos a empezar a hacer pequeños cambios. Yo sé que es difícil empezar, pero ponte pequeños objetivos a corto plazo para mantener tu motivación. Mueve el cuerpo, cuida tu alimentación y duerme bien. Les prometo que sentirán cambios y estarán más fuertes y sanos para enfrentar su día a día.