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Salud mental en tiempos de pandemia ¿Qué podemos hacer para mejorarla?

LYFESTYLE/ SALUD

Salud mental en tiempos de pandemia ¿Qué podemos hacer para mejorarla?

Luego de casi 5 meses de cuarentena en Lima, muchos seguimos todavía sin salir de casa, para así evitar contagiarnos o contagiar a quienes nos rodean. Lamentablemente, en esta situación, nuestra salud física es la que se lleva la mayor parte de nuestra atención y es fácil olvidar que todo lo que estamos viviendo tiene también un gran impacto en nuestra salud emocional.

La coyuntura actual pone a prueba nuestra capacidad para soportar y manejar la ansiedad y el estrés. En el Perú, los casos de depresión aumentan día a día. Esto tiene mucho que ver con el hecho de que somos seres sociales y gran parte de nuestro bienestar está basando en la interacción con otros seres humanos. Las medidas de distanciamiento social han recortado el universo de posibles interacciones que podríamos y que estamos acostumbrados a tener, restringiéndolas en muchos casos solo a interacciones familiares o con nuestros cohabitantes. Y es de este contexto del que se desprende también un abanico de otros potenciales problemas que suman estrés; quizás algunas personas no tienen una buena relación con sus familiares, algunos otros podrían estar teniendo problemas para manejar el trabajo remoto, enfrentando dificultades por tener a los niños permanentemente en casa o afrontando presiones económicas que han sido originadas por el COVID-19.

Sea cual sea la fuente de nuestro estrés/ansiedad, es importante asegurarnos de estar cuidando nuestra salud mental. Primero y – quizás uno de los consejos más importantes que les puedo dar en este corto espacio – sería dormir bien. Ni mucho, ni muy poco. Los adultos necesitamos entre 6 y 8 horas de sueño en promedio. No cumplir con nuestras horas de sueño o sobrepasarlas, puede aumentar nuestra predisposición a estar irritables o agresivos, y dado que estamos pasando mucho tiempo en casa con las mismas personas, cuidar nuestra irritabilidad es una gran idea. La falta de sueño también aumenta nuestros niveles de ansiedad y eso por sí solo, nos traerá una lista de problemas. La base de una buena salud mental está en tener una buena calidad de sueño.

Primero y – quizás uno de los consejos más importantes que les puedo dar en este corto espacio – sería dormir bien. Ni mucho, ni muy poco.

Por otro lado, debemos asegurarnos de tener una buena alimentación. Esto no solo mejorará nuestro estado inmunológico, sino que también influye en nuestra salud mental. 90% de nuestra serotonina (neurotransmisor que influye en el control de las emociones y el estado de ánimo, entre otras cosas) se produce en nuestro tracto gastrointestinal. Por ello, debemos mantener y cuidar nuestra flora intestinal, consumiendo productos altos en probióticos y evitando aquellos que alteran nuestra flora; productos refinados, procesados, altos en grasas saturadas y azúcar. Hay muchos estudios que muestran cómo llevar una alimentación rica en verduras, frutas, granos integrales, pescados, mariscos y baja en carnes rojas y lácteos como, por ejemplo, la dieta mediterránea y japonesa, reducen entre 25% y 35% el riesgo de desarrollar una depresión. Esto se debe a que estas dietas carecen por completo de alimentos procesados o refinados y azúcares, los cuales están presentes en grandes cantidades en la dieta occidental típica. Por lo que nos muestra la ciencia, parece haber un vínculo entre la inflamación y la depresión. Una mala alimentación, alta en los productos que acabo de mencionar, puede provocar una inflamación crónica. Por otro lado, los alimentos saludables proporcionan micronutrientes como el magnesio o algunas vitaminas que ayudan al sistema nervioso y al manejo del estrés. Esto podría explicar por qué reducir nuestro consumo de comida chatarra puede tener un impacto tan positivo en aquellas personas que sufren de depresión. Dejemos de lado todas esas cositas que vienen empaquetadas y les prometo que sentirán la diferencia.

Finalmente, les quiero compartir algo que personalmente me ayuda muchísimo a manejar mis emociones y problemas; asegúrense de hacer ejercicio cuando puedan. Los estudios demuestran que, para temas de salud mental, lo recomendable es realizar al menos 30 minutos de ejercicio físico, 5 veces por semana. La ciencia ha demostrado que el ejercicio regular tiene un impacto positivo para quienes sufren de depresión, ansiedad, TDAH, etc. Mover el cuerpo nos ayuda a aliviar nuestros niveles de estrés, mejora nuestra memoria, nos ayuda a dormir mejor y mejora nuestro bienestar en general.

Un estudio realizado por la escuela de salud pública de la Universidad de Harvard encontró que correr 15 minutos al día o caminar por 1 hora, reduce las probabilidades de desarrollar una depresión en 26%.

Con todo lo mencionado anteriormente, quiero invitarlos a reflexionar sobre sus hábitos y motivarlos a empezar a hacer pequeños cambios. Yo sé que es difícil empezar, pero ponte pequeños objetivos a corto plazo para mantener tu motivación. Mueve el cuerpo, cuida tu alimentación y duerme bien. Les prometo que sentirán cambios y estarán más fuertes y sanos para enfrentar su día a día.

Georgina Dixon

Fitness Lover
Wellness
Psychologist
@psychofitbygeorgina

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Lifestyle

Hábitos que habitan tu cuerpo

LYFESTYLE/ SALUD

Hábitos que habitan tu cuerpo

Hay hábitos muy comunes que seguramente has escuchado y hasta has intentado que se vuelvan tuyos. De repente los has leído en millones de revistas, páginas web o mucha gente te ha dicho lo beneficiosos que llegan a ser, pero no sé si alguien alguna vez te contó qué tan mal la puedes pasar cuando no los tienes. 

¡Hola! Soy Pieri y me encantaría compartir mi experiencia. 

Esto es un poco bastante personal, no sé si te ha pasado. De repente te parecerá un poco raro o podrás identificarte bastante. Siempre pensé que sufría de dolores de cabeza, que tenía pésimo humor, que no tenia energías porque de repente estaba enferma de algo, que tenia una vibra negativa, que era un poco antisocial y que no soportaba a la gente de mi alrededor. Pues… me di cuenta de que no pasaba porque yo era así; sino, que todo eso que sentía se debía a que no estaba siendo consciente de lo que mi cuerpo necesitaba.  

Hubo muchos días en los que me levantaba a la 1pm, días en los que no tomaba ni un vaso con agua, días en los que nisiquiera estiraba mi cuerpo, días en los que comía solo una vez y comida chatarra, días en los que me aguantaba la pila por frío o flojera, días y más días en donde estas acciones se volvieron mis hábitos. 

Levantarse temprano, no saltarse comidas, hacer ejercicio, tomar mucha agua, comer saludable. Muchas de estas cosas son simples y a veces ni les prestamos atención.

Hace unos años, 2018 si bien recuerdo, empecé a hacer dieta con una nutricionista. ¡Me fue súper bien! Aprendí sobre todas estas simples acciones que les mencioné, pero claro, no las seguí. La dieta la seguí 2 semanas y mis “nuevos y buenos hábitos” pocos meses después desaparecieron.

El tiempo pasó y en el 2019 atravesé momentos un poco difíciles, una ruptura amorosa, peleas en casa, subidas y bajadas de peso y obviamente, me deprimí. 

Todo eso empezó a mejorar cuando me di cuenta de que necesitaba ordenar mi vida.

Empecé por ordenar mi cuarto. Sentía que mientras mi cuarto estaba ordenado, mi vida también. Empecé a tomar muchísima agua; en consecuencia, ya no tenía dolores de cabeza. Bailaba muchísimo, unas 2 a 3 horas diarias, eso me ayudó a estar mucho más activa, con más energía y de buen humor. Lo que no cambió mucho fue mi alimentación y tampoco mis horas de sueño. Hubo días en los que me levantaba súper tarde o días que dormía 4 horas y no comía por flojera a cocinar o me pedía una pizza, hamburguesa, cualquier cosa que sea grasosa.

Este año, 2020, tomé una decisión: dejar de comer carnes para animarme a comer más menestras, más verduras, ser más variada en mi alimentación, dejar de gastar dinero en chatarra y aprender un poco más sobre lo que necesita mi cuerpo. Pero no fui muy responsable. Empezó la cuarentena y mis horarios recontra cambiaron. Seguía despertándome súper tarde, no tomaba agua, almorzaba y comía algo más por ahí, no hacía nada proactivo, dormía todo el día, hasta que sentí que no estaba haciendo algo bueno por mí.

Los dolores de cabeza, la depresión, mal humor, falta de ganas y energía, todo volvió. Lo que avancé en algún momento, pues se despidió de mí, jajajaja.

Pero bueno, empecé de nuevo el proceso y me siento mejor.

No todos los días son súper cool, no todos los días me levanto súper temprano. Intento desayunar antes de las 11 am, si no después siento mi día perdido y me estreso. Intento dormir antes de la 1 am, intento tomar 1 vaso con agua cada 2 o 3 horas, intento incluir verduras y frutas todos los días en mi dieta, tiendo mi cama todas las mañanas, intento bailar 3 o 4 días a la semana, intento dejar mi celular 1 hora antes de dormir y entre intentos e intentos, lo estoy logrando 🙂 

Los días que lo logro, soy muy feliz. Me pone de buen humor, muy proactiva y me siento satisfecha conmigo. 

Y como dije, es un proceso y parte de él es que si lo dejas, vuelvas a empezar. Así que aquí sigo. Si llegaste hasta acá y te sentiste identificado, sería muy cool que te animes a empezarlo 🙂

 

Pierina Zignago

Lifestyle vloggers🤟🏼
Coach @stiletto_we_move💃
Founder @_hummus.sappiens🤸
@pierizignago23

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Nutrición

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

NUTRICIÓN / SALUD

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

Vivimos en una sociedad inmersa en el constante “hacer”. Pegados continuamente a nuestros celulares, el trabajo, la agenda, la computadora, etc. Y la mayor parte del tiempo es corriendo afectados por el gran piloto automático que rige nuestras vidas. Un estilo de vida que supone ejecutar sin consciencia de lo que hacemos, ni de lo que pensamos, sentimos y necesitamos.


Cuando caí en cuenta de ello, comprendí la estrecha relación entre ese piloto automático y nuestra alimentación, pues muchas veces nos alimentamos sin parar y sin detenernos a pensar qué estamos llevando a nuestra boca. Compleja situación que se ha normalizado, pero que sería recomendable aprender a regular.

El mindfulness es una gran herramienta que nos permite observar, respirar y conectar. Es una filosofía de vida que yo misma denomino como un camino de reconciliación y reconexión con uno mismo, en el que aprendes a cuidar de ti, dándote lo que verdaderamente necesitas. Poner en práctica nuestra atención y consciencia plena, nos permitirá descubrir cuál es esa relación que llevamos con nuestra alimentación y cómo podemos mejorar la misma.

Saborear poniendo en juego nuestros sentidos, percibiendo los matices de cada uno de los alimentos que llevamos a nuestra boca, plasma esos momentos que tendemos a desaprovechar y que, si en realidad nos detenemos a probar, esconde muchísimas posibilidades a explorar.

Tomar consciencia y comprender qué nos lleva a comer. Escuchar  nuestro cuerpo y alimentarnos de comida real, porque a partir de ahí empezarán a desenredarse viejos hábitos que destaparán los tipos de hambre que nos suelen dominar. Con ellos me refiero a “hambres vitales” que no necesariamente se satisfacen con comida, sino con afectos, descanso, distintas motivaciones, etc.

“NUTRIR MENTE, CUERPO, ALMA Y CORAZÓN, DEFINITIVAMENTE SUPONE SENTIRSE EN PLENITUD” 

Asimismo, observar cómo, por qué o para qué comemos, es la mejor manera para lograr generar cambios sobre el qué, cuánto y cuándo comemos. A partir de ahí, la transición en nuestra alimentación y demás dimensiones, se dará naturalmente. Porque no solo es necesario nutrirnos físicamente, sino también mental y emocionalmente. 

Es así desde la atención y consciencia plena, la forma en la que busco trabajar con todos aquellos que llegan a mi, para mejorar la relación con ellos mismos y también con su alimentación.

Nutrir mente, cuerpo, alma y corazón, definitivamente supone sentirse en plenitud.

CAROLINA SALAZAR

Psicóloga Clínica, Bariátrica y de la Alimentación
@psico.carolinasalazar

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Nutrición

¡Dale la vuelta a la dieta!

¡Dale la vuelta a la dieta!

Es muy común sobre todo que en invierno que las ganas de comer algo dulce aumente, y sobre todo en esta situación tan incierta por la que estamos pasando. Pero aquí la clave está en no estresarse ni sentirse mal. Todo lo contrario, siempre tengamos presente que la vida es un equilibrio, no es bueno irse  ningún extremo. 

Fun fact! Mientras escribía este artículo leí que las mujeres se ven más afectadas por ¨los antojos¨ que los hombres. Además también estos antojos no siempre son reflejo de deficiencias nutricionales porque hay otra pieza en este rompecabezas que debemos comenzar a abordar porque esto va más allá de la comida.

Como nutricionista lo que siempre recomiendo es darle prioridad a la comida saludable; a alimentos naturales que no estén procesados o a los alimentos ¨de un solo ingrediente¨ y con esto me refiero a frutas, legumbres, cereales, menestras… básicamente todo lo que no vengan de una envoltura. Pero si te provoca algo que no este dentro de este grupo de alimentos no pasa absolutamente nada, aquí el equilibrio una vez más.

¿qué pasa si tengo ansiedad?

Bueno primero tengo que contarte que no existe ningún alimento o tipo de alimentación para eliminar esta ansiedad. Va más allá de la comida y tenemos que evaluar por qué es que se está generando esta situación en ti para trabajarla. Si mejoras tu alimentación, tienes la cantidad adecuada de horas de sueño y si empiezas a hacer deporte con regularidad y esta sensación permanece entonces yo te recomiendo ir con un especialista en el tema para tratarlo, vas a ver que siendo constante esto va a mejorar si o si.

Ahora, podemos verle el lado divertido a la comida saludable e ir jugando con ingredientes para lograr tener esta dosis dulce que nos gusta tanto, si aquí me incluyo. Es cuestión de darle la vuelta a la dieta. En vez de comer frutos secos y una fruta como snack podemos armar un Mugcake, un helado de chocolate con 2 ingredientes o algo fácil y saludable para ese momento y por eso les voy a dejar 3 ideas de postres saludables y rápidos. ⬇️⬇️⬇️⬇️ 

Flan de café, Mugcake de manzana y Salted caramel mugcake 

Mugcake de manzana

1 porción

INGREDIENTES:

  • 1 huevo
  • 1/2 taza de manzana rallada
  • 1 cdta de aceite de coco
  • 2 cdas de harina de avena
  • 1 cda de harina de almendras
  • stevia u otro endulzante
  • 1/2 cda de polvo de hornear
  • canela en polvo

PREPARACIÓN

Mezclar todos los ingredientes. Colocar en una taza y poner al microondas por 1 minuto y si es necesario 1 más.¡Voilá!

Flan de café

2 porciones

INGREDIENTES:

  • 5 claras de huevo
  • 2 cdas de café
  • 150ml de agua
  • Stevia

PREPARACIÓN

En un recipiente coloca las claras con el café y poco a poco vamos añadiendo el agua y endulzante.

Llevar al microondas por 4 minutos, es importante abrir el microondas de vez en cuando para remover y que no se salga la mezcla.

Pasado el tiempo sacar la mezcla y pasamos por la batidora. Luego poner en un recipiente y dejar la refrigeradora por 3 horas.

Salted caramel mugcake

1 porción

INGREDIENTES:

  • 1 huevo
  • 4 cdas de harina de almendras
  • 2 cdas de cacao en polvo
  • 3 cdas de leche vegetal
  • ½ cdta polvo de hornear
  • 1 cdta de canela en polvo
  • 2 cdas de miel de maple

Para el jarabe de caramelo

  • 2 cdas de tahini
  • 1 cda de miel de maple
  • 2 cdas de agua tibia
  • Pizca de sal

PREPARACIÓN

Precalienta el horno a 160 ° C o 320 ° F. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Coloca todos los ingredientes, en un tazón y use un tenedor o batidor para combinar. Batir hasta que no haya grumos y la mezcla sea ligera y burbujeante. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Usa un poquito de aceite para engrasar ligeramente dos moldes o tazones pequeños resistentes al horno. Divide la mezcla de manera uniforme en cada molde.

Para hacer la salsa de caramelo, mezcla todos los ingredientes en un tazón pequeño. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Espero que los prueben y les gusten! Recuerden que también es importante dormir bien y manejo del estrés.

 

Sylvia Rodríguez

@healthypleasure

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Nutrición

¿Almorzamos una torta de chocolate? ¡Quién dice yo!

NUTRICIÓN / SALUD

¿Almorzamos una torta de chocolate? ¡Quién dice yo!

Desde que tengo uso de razón he sido amante del dulce y tenía la costumbre de incluir golosinas en mi alimentación. En la cafetería del colegio siempre tuve postre durante el almuerzo y en casa lo demandaba. Sin embargo, mientras fui creciendo y tomando consciencia acerca de mi alimentación se despertó en mí las ganas de seguir comiendo rico, de disfrutar un dulce pero tomando conocimiento de qué estaba hecho.

En casa no había la costumbre de preparar postres, optaban por comprarlos o que siempre tengamos en la despensa galletas de todo tipo para después del almuerzo o para la media tarde.

Es por eso que aprendí desde la prueba y error, en un principio me guiaba de recetas que encontraba en blogs internacionales, en el 2014 no existían la cantidad de blogs de cocina consciente que hoy en día hay. La primera receta que probé fue la de un queque vegano de plátano que yo podía jurar me había salido terrible, pero quienes lo probaron me dijeron lo contrario, ese fue el momento donde quise seguir intentando hasta encontrar algo que pueda comer en cualquier momento del día y que me pueda nutrir también. Esto último porque yo tranquilamente podía almorzar una torta de chocolate, entonces me dije a mi misma, si ésta torta es nutritiva, por qué no podría almorzarla un día, jajajaa.

“SI ESTA TORTA ES NUTRITIVA, POR QUÉ NO PODRÍA ALMORZARLA UN DÍA” 

Finalmente, lo que más me conectó con la cocina fue el proceso que el acto de cocinar involucraba, desde la compra de los ingredientes, la preparación, el resultado final y sobre todo el compartir.

Por eso considero que experimentar cada uno de estos pasos ayuda a entrar en consciencia de lo que finalmente estamos por comer, la sensación es otra cosa, desde que lo interioricé no lo dejé.

Nathalie Aspajo

Wellness Blogger
@bhavana_blog

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